超人气的14种饮食方法，健康又不发胖的小秘密！

对身体有益的吃法层出不穷，掀起一波又一波的饮食风潮。我们为大家介绍14种风靡国内外的人气吃法！

Healthy Snacking 增加一天中的吃饭次数

增加一天中吃饭的次数，减少每次的食量。这种饮食方法在美国被称为“A six-meals-a-day plan”，推荐1天吃6次。减少每次进食的糖分摄取量，可以避免血糖值的急速上升和下降，能抑制暴饮暴食和空腹感，有助于瘦身。

来自美国的这个观点在亚洲地区也很有人气。为了补充“健康的零食时间”，现在食品厂商和便利店都在进行坚果干果等健康零食的商品开发。

调查了2385名年龄在40~59岁间的美国和英国人的饮食次数和健康状态。1天的饮食次数超过6次的人，和不到4次的人相比，总摄取热量低，BMI也低。（数据：J Acad Nutr Diet；115，4，528- 536.2015）

Vegetable First 先吃蔬菜，不易发胖

一般是蔬菜→肉和鱼一米饭和馒头，按照这个顺序吃饭。蔬菜中含有的膳食纤维抑制糖分的吸收，使饭后血糖值的上升缓慢。同样的食物只要换一下顺序就能不易发胖，这从预防代谢综合征、抗衰老的角度也备受关注。

在美国，注重蔬菜和水果中含有的酶，不加热食材的“Raw Food”的吃法很常见。这种吃法的特点就是“先吃生蔬菜和水果，20~30分钟后再吃饭，这样吃更健康。”

8小时减肥，吃东西时间限制在8小时以内

在美国很有人气的吃法是，将吃东西的时间限制在8小时以内。比如，10点吃早餐的话，傍晚18点前吃完晚餐。不吃东西的时间增加到16小时，这样能促进代谢，对减肥有效果。

还需要遵守的规则是，每天在同样的时间进食，不要增加热量的摄取，维持在同一水平。

Casein Free 避免乳制品

酪蛋白是乳制品中含有的蛋白质。因此Casein Free要避免牛奶、酸奶、芝士、黄油等乳制品，这也被称为Dairy Free。

本间院长推荐副肾疲劳的人，也进行Casein Free，“酪蛋白也会引起小肠粘膜炎症。这样的人需要Casein Free与Gluten Free同时进行。避免谷物蛋白和酪蛋白。”在美国，谷物蛋白和酪蛋白等，是特定食物过敏原的一种。避免这类食物的摄入，有改善身体状态的效果。

GltrenFree不吃小麦制成品

避免摄取小麦、大麦还有黑麦中含有的蛋白质“谷物蛋白”。具体做法是，不吃使用小麦的面包、乌冬面、意面、曲奇和蛋糕等西式零食。

对严重疲劳的“副肾疲劳”颇有研究的本间良子院长说：“在慢性身体不适的人中，存在对谷物蛋白过度敏感，和不消化谷物蛋白的人。这些人如果摄取谷物蛋白，小肠粘膜就会出问题，本来不应该进入体内的毒素进入，产生炎症。”想要知道自己对谷物蛋白是否过敏，坚持3周不吃谷物蛋白，观察身体状态的变化。”

在美国，通过控制谷物蛋白摄取，身体健康、减肥效果明显的人很多。如今，有很多本来用小麦做的食品，都改为使用其他原材料代替，比如面食、 面包、零食类。很多餐饮店也可以选择不含谷物蛋白的食品，还有完全不使用谷物蛋白的店以及Gluten Free的专卖店。

在美国流行的 Clean Eating是指 积极摄取自然健康的优良食品，避免合成的食品添加物、高度加工精制的食品。也包 括采用环保绿色方法栽培·饲养·捕捞的 食品。在美国健康意识高的人中间很流行。

低FODMAP食品 避免特定糖分，改善腹泻和胀气

该饮食法需要控制摄取，引发腹泻和腹痛、胀气等症状的特定糖分。澳大利亚莫纳什大学的研究者一直在倡导这种饮食方法，针对过敏性肠道症候群等症状的改善效果也已经得到了认可。在亚洲地区也逐渐受到关注。

FODMAP是指发酵型的低聚糖（FO）、双糖类（D）、单糖类（M）、多羟基化合物（P）。这些成分不容易被小肠吸收，而为了冲淡小肠内的浓度，需要吸收水分，结果是肚子里咕噜咕噜响，引起疼痛和腹泻。

含有FODMAP的食物有小麦、豆类、牛奶和酸奶等。它们本是对腹部好的食品，但是根据每个人的具体情况，却能得到截然相反的结果。

在这里，可以尝试尽力减少低FODMAP食物”，坚持3周。比如，不吃面包和乌冬面，改吃米饭和养麦面。身体状态改善后，开始逐个尝试FODMAP食品，找 到不适合自己的食品。以后尽量避免不适合自己的食物。

富含FODMAP的食材

豆类、洋葱、牛蒡、苹果、柿子、西瓜、小麦、大麦、乌冬面、意面、拉面、蛋糕、纳豆、辣白菜、牛奶、酸奶、蜂蜜、木糖醇等甜味料等。

MaGoWaYaSaShiI平衡饮食的记忆方法

将对身体健康有益的食材的首字母排列起来，更容易记忆， 这是日本特有的方法，也叫作 “Ma Go Wa Ya Sa Shi |”。已经被常年使用，但有关发明者仍旧众说纷纭。

健身教练森拓郎先生将其应用在减肥中，作为有效的饮食法，再次受到关注。这些食材，相对热量，维生素、矿物质、食物纤维等营养价值高。

和这个相似，在美国，有这 样一个词语，用来表示食品总热 量中矿物质、维生素等微量元素的含量，叫做“营养素密度 （Nutrient density””。以前在超市的食品区也有营养素密度的标识，现在“大家都关注有机、时令、当地产这样标识的产品，选择营养密度高的食品”，这样的观念逐渐被人接受。垃圾食品 “只有热量没有营养”，换言之就是一枚热量炸弹。

GGOBE排毒需要的食材

有害金属排毒颇有研究的满尾正院长说：“相比PPAP，我更希望大家记住GGOBE。”

GOOBE是由大蒜（Garlic）、 姜（Ginger）、洋葱（Onion）、 西兰花（Brocolli Sprout）、鸡蛋（Egg）的首字母组成。满尾院长说：“这些食材中含有的成分能够吸附有害金属，将其排出体外。GOOBE是美国医生Russel Jaffe发明的词语。以金枪鱼等大 型鱼的水银为代表的有害金属，积存在体内就会影响代谢。为了排出身体中的有害金属，一天当中，吃上述5种食材中的一种就可以。”

味道刚好的西餐

这类饮食特点就是，恰到好处的欧美化日餐。再加上炖菜，增加了鸡蛋，还能摄取大豆、疏菜、海藻类和鱼类。多食用“煮”的东西比较好。

BoneBroth通过汤来摄取营养素

“Bone Broth”以纽约为中心，正在急速传播。它是用牛、鸡、鱼骨头做成汤，富含胶原蛋白和氨基酸。能提高免疫力，抗衰老等，真的就是“喝的美容液”。在美国有Bone Broth的专卖店， 有很多人用它代替咖啡。

摄取量的至少一半

在美国有这样一个观念，吃全粒谷物营养价值更高。精制谷物丢失了膳食纤维和维生素B群、矿物质。用大米来举例子，“相比白米，吃玄米更好” 美国政府提出的饮食指引“My Plate”中倡导摄取的谷物中最少应有一半是全粒谷物。

“Paleo”是Paleolithic（旧石器时代）的略称。美国正在流行，尝试农耕时代以前狩猎采摘的饮食法，它能够找回人本来的健康状态。不吃谷物、豆类、加工食品，吃肉、鱼贝类、蔬菜、水果、坚果。“感觉饿了就吃”，日出而作，日落而息等，回归原始的生活状态。

Vegan是指，不吃肉和鱼，还有乳制品、鸡蛋等动物由来的食品的人，或者是不含有动物由来食材的食品。

作为优良的蛋白质，Vegan·Protein开始受到重视，其他由谷物、豆类和坚果制作而成的代替食品也有很多。美国人中的1/3正在吃这些Vegan食品。另外，素食主义是指以植物性食品为主的食品，或者只吃植物性食品的人。

北里大学北里研究所*糖尿病中心长山田悟先生提倡的缓慢糖分限制饮食法。不要完全戒掉糖分，享受10g的糖分奢侈品。

标准是主食减到平时的一半。减少主食的同时，增加脂质、蛋白质，不限制热量。

糖分限制还有 Ketogenic Diet 。它是利用糖分限制打造酮体，更易于脂肪的消耗。不同于可以吃水果和蜂蜜的Paleo，Ketogenic Diet有相对严格的糖分限制。

持续型食物是指？不局限于动物性·植物性，“积极摄取优良蛋 白质”， 这在美国很流行。“优良”的条件还包括，考虑到地球环境保护和人道主义的饲 养·栽培·狩猎方法。比如牛肉只吃用牧草喂养的，鸡肉只吃放养式的，蔬菜·水果要有机 栽培。